三明公司拓展训练的主要形式包括以下几种：1. 团队建设活动：通过各种团队合作和协作的活动，提高团队成员之间的沟通、合作和信任，增强团队凝聚力和团队精神。

　　2. 户外拓展训练：在户外环境中进行的训练活动，如登山、攀岩、绳索挑战等，通过面对挑战和困难，培养团队成员的团结合作、决策能力和适应能力。

　　3. 模拟演练：通过模拟真实场景，让团队成员扮演不同的角色，进行角色扮演和问题解决，培养团队成员的应变能力和解决问题的能力。

　　4. 情景训练：通过模拟各种情景，让团队成员面对不同的挑战和问题，培养团队成员的决策能力、沟通能力和解决问题的能力。

　　5. 团队竞赛：通过各种竞赛活动，如团队拼图、团队趣味赛等，激发团队成员的竞争意识和团队合作精神。

　　6. 演讲和讲座：通过演讲和讲座，提供知识和经验的分享，激发团队成员的学习和成长。

　　7. 游戏和游乐设施：通过各种游戏和游乐设施，如团队游戏、趣味挑战等，增加团队成员的互动和娱乐性，促进团队成员之间的交流和合作。

　　这些形式可以根据公司的需求和目标进行选择和组合，以达到提升团队凝聚力、提高团队效能和促进个人成长的目的。